Este programa de entrenamiento para bajar de peso en casa te ayudará a perder de 3 a 5 kg de peso extra en muy poco tiempo.
Es otoño en la granja y ya estás pensando en cómo conseguir un cuerpo esbelto y tonificado para la próxima temporada de playa. Si es así, tenemos para ti ejercicios efectivos para perder peso que harán que tu entrenamiento para perder peso en casa sea más variado y te brinde el resultado deseado. Una de las mejores maneras de obtener el resultado que desea es utilizar un sistema de periodización. Este tipo de entrenamiento se practica a menudo en el culturismo como preparación para las competiciones. La periodización es un cambio en el plan de entrenamiento después de un cierto período de tiempo. Esto evita el sobreentrenamiento y el sobreesfuerzo traumático, que a menudo ocurren con el entrenamiento intensivo regular.
Los ejercicios de pérdida de peso que se presentan a continuación consisten en tres ciclos de dos semanas. Las primeras dos semanas de clases tienen como objetivo construir una base de entrenamiento. La segunda etapa es acelerar el metabolismo aumentando el volumen y la intensidad del entrenamiento. La tercera fase tiene como objetivo estimular la máxima producción de hormonas quemagrasas. Estas sesiones de pérdida de peso se pueden realizar en casa (o al aire libre, si el tiempo lo permite). Los entrenamientos en casa para perder peso no requieren ningún equipo adicional, solo el peso de su propio cuerpo.
Programa de dieta y ejercicio para mujeres para bajar de peso.
Subimos el tono (1 y 2 semanas)
Los cursos de las dos primeras semanas están destinados a desarrollar la forma física general. Comience cada entrenamiento con un calentamiento. Durante la primera semana, haz 2 series de 15 repeticiones cada una. Semana 2: 3 series de 15 repeticiones. Complete todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa entre ejercicios 1-2 minutos.
Haga ejercicios de pérdida de peso rápida en casa todos los días durante 6 días y descanse el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre los días de entrenamiento, entre dos semanas de la primera etapa o antes de la siguiente etapa. Escucha siempre a tu cuerpo.
Ejercicios para el tono muscular
| día 1 y 4 | día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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consejos de nutrición
- Beba 2 litros de agua al día;
- Coma 5-6 veces al día: no se salte las comidas, incluso si se trata de un batido de proteínas;
- Última comida antes de las 21: 00 horas o 2 horas antes de acostarse.
Musculación (3 y 4 semanas)
El programa de estas dos semanas está dirigido a fortalecer los músculos mediante un sistema de superseries que consisten en ejercicios efectivos para perder peso. En la semana 3, 2 ejercicios seguidos, 2 series de 15 repeticiones; Descansa entre series 30-60 segundos En la semana 4, sigue el mismo patrón pero aumenta las repeticiones a 20 y las series a 3.
Practica todos los días durante 6 días con un descanso el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre los días de entrenamiento, entre dos semanas de la primera etapa o antes de la siguiente etapa.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
| día 1 y 4 | día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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consejos de nutrición
- Beba 2, 5 litros de agua al día;
- Eliminar de la dieta los alimentos enlatados, alimentos preenvasados, carnes ahumadas;
- Además, coma de 5 a 6 veces al día (2 de las cuales son un batido de proteínas).
Quema de grasa (Semana 5 y 6)
La última fase tiene como objetivo quemar grasa y desarrollar músculo. En la semana 5, realiza los ejercicios de uno en uno en una serie de 12 a 15 repeticiones; Descansa 1 minuto después de cada ejercicio. En la última semana, realiza 2 series también de 12-15 repeticiones de cada ejercicio sin descanso.
Practica todos los días durante 6 días con un descanso el día 7. Si te sientes muy cansado, tómate otro descanso entre dos semanas o entre días de entrenamiento.
ejercicios para quemar grasa
| día 1 y 4 | día 2 y 5 | Día 3 y 6 |
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consejos de nutrición
- Procura beber unos 3 litros de agua al día;
- Incluye más bayas en tu dieta: estabilizan los niveles de azúcar en la sangre;
- Para el almuerzo, coma carne magra y vegetales ricos en fibra como: B. 2 verduras y una hamburguesa de pavo sin grasa.
sentadillas
Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos estirados hacia adelante para mantener el equilibrio.
Cumplimiento: Tira de la pelvis hacia atrás y baja como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, sus rodillas no deben pasar por encima de los dedos de sus pies. No relaje el cuerpo, empújese con los talones, vuelva a la posición inicial.
estocadas
Posición inicial: piernas juntas, manos en el cinturón.
Ejecución: Da un paso amplio hacia atrás con el pie derecho y flexiona ambas piernas hasta que el ángulo de las rodillas sea de 90 grados, la pierna de atrás debe tener peso. Lleva tu pierna derecha a su posición original. cambia tu pierna
Flexiones (clásico)
Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el suelo, coloque las manos un poco más anchas que los hombros. Enfatice mientras está acostado para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. No relaje los músculos centrales durante el ejercicio.
Ejecución: Baje, doble los codos en un ángulo de 90 grados y regrese a la posición inicial.
T flexiones
Posición inicial: Colóquese en una posición de tabla.
Ejecución: bajar como en las clásicas flexiones, volver a la posición inicial. Regrese a la posición inicial, girando el cuerpo y las piernas hacia un lado mientras levanta el brazo para que forme una línea recta con el brazo opuesto. Las caderas y los hombros deben rotar al mismo tiempo. cambiar de lado
piernas levantadas
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Las piernas y los pies están conectados. manos a lo largo del cuerpo o debajo de la cintura.
Ejecución: Levanta las piernas hacia arriba hasta que estén sobre tus caderas. Vuelva lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con los pies. Mantenga el estómago contraído y la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
retortijón
Posición inicial: Acuéstese boca arriba en el piso o colchoneta. Coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
Ejecución: Gira todo lo que puedas sin forzar el cuello y vuelve a la posición inicial.
paso en el paso
Posición inicial: Párese frente al escalón.
Ejecución: pisar el escalón con el pie derecho. Levanta la pierna izquierda. Baje con el pie derecho, luego con el izquierdo. Realice el número deseado de repeticiones con la pierna derecha, luego cambie de pierna.
puente de glúteos
Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas, ponga los pies en el suelo, los brazos a lo largo de su cuerpo.
Ejecución: Levante las caderas del suelo y empújese con los talones. Levante las caderas hasta que estén en línea recta con las rodillas y los hombros. Aprieta las nalgas en la parte superior y baja lentamente; no descanses entre repeticiones.
Flexiones laterales
Posición inicial: colóquese en una posición de flexión de brazos, con los brazos más separados que el ancho de los hombros, los dedos separados y los codos apuntando hacia atrás.
Cumplimiento: bajar, cambiar el peso del cuerpo hacia un lado, doblar un brazo por el codo y mantener recto el brazo opuesto. cambiar de lado
flexiones de diamante
Posición inicial: Colóquese en una posición de tabla.
Ejecución: Haz flexiones regulares, pero coloca tus manos de manera que formen un triángulo, conectando tus dedos índice y pulgar.
Crujidos reversos
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas 90 grados, los brazos a lo largo de su cuerpo.
Ejecución: Lleva las rodillas hacia tu cuerpo y levanta las caderas del suelo. Aguanta y vuelve a la posición inicial.
estocadas de salto
Posición inicial: Párese con un pie adelante, un pie atrás, las manos en el cinturón.
Ejecución: mantenga el cuerpo recto, doble las rodillas y bájese en una estocada. Salta con tanta fuerza que ambos pies no toquen el suelo. Cambia de pierna en el aire para que la izquierda quede al frente. Continúe el ejercicio cambiando de pierna tantas veces como sea necesario.
sentadillas con salto
Posición inicial: pies separados al ancho de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo.
Ejecución: Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Usa toda tu fuerza para despegarte del suelo y saltar. Al aterrizar, asegúrese de que sus rodillas estén dobladas. Agáchate de nuevo e inmediatamente vuelve a saltar.
flexiones explosivas
Posición inicial: Colóquese en una posición de tabla.
Ejecución: Realice una flexión estándar, pero aplique suficiente fuerza para empujar y levantar las manos del suelo; A medida que aumenta la fuerza, intente aplaudir en el aire. Si es demasiado difícil, puede hacer flexiones de rodillas.
Flexiones de bomba
Posición inicial: Colóquese en una posición de tabla.
Ejecución: Realice "mini flexiones" doblando los codos menos que con las flexiones clásicas (10-15 grados).
giros dobles
Posición inicial: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados.
Ejecución: apriete los músculos abdominales, levante la parte superior e inferior del cuerpo del piso al mismo tiempo, forme una V. Levanta los hombros y las caderas del suelo durante el ejercicio.
bicicleta
Posición inicial: Acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia adelante y sepárelas del piso 20 cm, con las manos detrás de la cabeza.
Ejecución: doblar la pierna derecha a la altura de la rodilla mientras se empuja la pierna izquierda hacia delante y extender el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Luego cambie rápidamente la posición de las piernas empujando la pierna derecha hacia adelante y tirando de la izquierda hacia usted mientras estira el codo derecho hacia la rodilla izquierda.